Styrketräning motverkar åldrandet

Styrketräning är bra för mycket. Den gör oss både piggare och starkare. Muskelstyrkan förbättras, ämnesomsättningen tar fart och fettförbränningen ökar. Risken för hjärt- och kärlsjukdomar minskar och syreupptagningsförmågan förbättras. Men styrketräning har ytterligare en trevlig bieffekt: Det bromsar åldrandet. Studier visar att styrketräning är det bästa sättet att göra åldrandet till en långsam process.

gym-32740_1280Bromsa muskelförtviningen med styrketräning

Det har visat sig förtvinade muskler är ett lika stort hälsoproblem som benskörhet. Muskelförtvingen börjar redan vid 30-års ålder då snabba muskelfibrerna börjar tyna bort. Från medelåldern försvinner mer än en procent av muskelkraften av varje år. Förtvinade muskler och sämre muskelstyrka har också sett som en naturlig del av åldrandet. Men en omfattande undersökning från Umeå Universitet har visat att man delvis kan driva tillbaka åldrandet genom styrketräning. Det är dock viktigt att man börjar med låg belastning om inte har tränat tidigare.

Fantastiska resultat med styrketräning

Muskelförtvining, eller sarkopeni, har under den senaste tiden lyft fram av flera forskare som en mycket viktig orsak till funktionsnedsättningar och åldrade. Undersökningar har visat att varannan person som har drabbats av höftledsfrakturer även lider av muskelförtvining. Det är viktigt att de snabba och korta muskelfibrerna bibehåller sin styrka. Det är dessa som är tänkta att reagera först och hjälpa till att hålla balansen när man blir äldre. Kvinnor har mindre muskelmassa än män och de är därför extra utsatta. Om man går från inaktivtet till att börja styrketräna så kan man på kort tid öka muskelstyrkan med upp till tvåhundra procent och samtidigt muskelmassan med upp till tvåsiffriga procenttal. Tänk också på att kombinera träningen med en proteinrik och nyttig kost för att styrketräningen ska ge bästa möjliga effekt.

weight-lifter-312254_1280Intensiv styrketräning ger bäst effekt

För att motverka muskelförtvining så är intensiv styrketräning det bästa. Forskningen har visat att det bästa är att utföra ordentliga urladdningar med två set med få upprepningar. Prova att lyft vikter som motsvarar minst 80 procent av den maximala förmågan. Det kan vara klokt att prioritera de stora muskelgrupperna såsom låren, då muskelförlusten där brukar vara störst. Intensiv styrketräning minskar alltså risken för att drabbas av muskelförtvining. Du får också en ökad styrka rent generellt samtidigt som rörligheten ökar. Även risken för fallolyckor minskar, precis som risken för hjärt- ochkärlsjukdomar, cancer och diabetes. Studier har även visat att faran för att drabbas av demens minskar rejält. Dessutom blir du gladare, piggare och mer aktiv då du tränar regelbundet.

Behåll din ungdomliga kroppsform med styrketräning

Det är alltå möjligt att undvika den päronformade kroppen och piprensarben är en naturligt del av åldrandet. Från medelåldern försvinner mer än en procent av muskelkraften per år, men det finns effektiva motdrag att ta till. Styrketräning med tung belastning är det bästa för att motverka åldrandet. All träning är självfallet bra, men till skillnad från stavgång och aerobics så motverkar styrketräning alltså sarkopeni (muskelförtvining). Tänk på att ta det lugnt i början. Du kommer inte att märka av några resultat de första gångerna som du tränar, men gradvis kommer du att känna dig både starkare och piggare. Lycka till med din styrketräning!